La
mejora de la fuerza muscular se ha atribuido tanto al aumento de la
sección transversal del músculo como a la coordinación
neuromuscular. Típicamente, para el aumento de la masa muscular se
utilizan cargas medias (70-80% de 1RM), con las que se realiza el
máximo o casi máximo número de repeticiones por serie posible,
mientras que la mejora de los factores neuromusculares se asocia con
la aplicación de cargas altas, iguales o superiores al 85% de 1RM.
No obstante, tanto los cambios estructurales como la activación y
mejora de la función neuromuscular parece que dependen también en
gran medida de la intención del sujeto en alcanzar la máxima
producción de fuerza en la unidad de tiempo en cada acción
muscular, cualquiera que sea la carga que se utilice. Por tanto,
factores de tipo dinámico y cinemático, como la fuerza y la
velocidad relativas alcanzadas al desplazar una carga, constituyen
una parte importante del desarrollo y la manifestación de la fuerza.
Pero antes de proponerse programar un entrenamiento de fuerza es
necesario tener claros algunos conceptos básicos relacionados con la
manifestación de la fuerza y con su denominación. Estos
conocimientos deben ser el punto de partida para programar el
entrenamiento y para saber qué hemos de medir para comprobar los
efectos, cómo hemos de medir, cuándo hacerlo y para qué. Cuando
hablamos de la medición y valoración de la manifestación de la
fuerza, lo único que podemos y tenemos que medir son el pico de
fuerza conseguido y el tiempo necesario para llegar a alcanzarlo, es
decir, valor de la fuerza que se mide y se quiere analizar y relación
entre esa fuerza y el tiempo necesario para conseguirla. La relación
fuerza-tiempo da lugar a lo que se conoce como curva fuerza-tiempo (C
f-t). Cuando la fuerza se mide en acción dinámica, la C f-t tiene
un equivalente en la curva fuerza-velocidad (C f-v). Del producto de
la fuerza aplicada ante una resistencia y de la velocidad a la que se
desplaza dicha resistencia surge la curva de potencia, que se deriva
directamente de la curva fuerza-velocidad y evoluciona de manera
paralela a ella y a la C f-t.
Consideraciones
y Consejos
- En un comienzo no se recomendaría cargar pesos extremos y lo más importante y relevante sería llevar una estricta técnica.
- Habría que tener en cuenta y preocuparse por las articulaciones y realizar periodos para fortalecerlas.
- También sería recomendable llevar una progresión establecida y con pesos marcados lo cual nos hará llevar una mejor progresión y menor riesgo de lesión.
- Los ejercicios básicos para el desarrollo de la fuerza son divididos en dos partes:
- Powerlifting: sentadilla, press de banca, peso muerto sumo y tradicional y press de hombros.
- Wehigtlifting: power clean, clean and jerck y snatch.
Recurso
visual: Las pesas en los jóvenes reducen su crecimiento, ¿verdad o
mito?
Bibliografía:
(González- Badillo y Serna, 2002, Behm y Sale, 1993)
S.G., R.G., J.R., J.H.
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